– La cadence est le nombre de fois que le pied gauche ou droit touche le sol par minute.
– La longueur de la foulée est la longueur moyenne d’un pas. Il s’agit de la distance entre le pied droit et le pied gauche lorsqu’ils touchent le sol.
– Vitesse en course à pied = 2 fois la longueur de la foulée x cadence.
Il y a deux façons d’améliorer sa vitesse en course à pied : augmenter la cadence ou allonger la foulée tout en sachant que l’ensemble doit rester en harmonie en fonction de la durée de la course, la physionomie du parcours et le coureur.
Pour des courses sur route longue distance (semi, marathon ou plus), les spécialistes ont une cadence comprise entre 85 et 95.
– Soit pour Hailé Gebrselassié, lors de son record du monde en 2H 03′ 59″ (2’56 » au km), une cadence à 95 pour une longueur d’environ 1,80 ml (342 m par minute).
– Soit pour moi, lors de mon record sur marathon en 2H 47′ 43″ (3’58 » au km), une cadence entre 90 et 95 pour une longueur comprise entre 1.40 à 1.30 ml (247 m par minute) (Un retard de 95 m par minute).
On voit alors que la cadence est bonne, mais que la différence se fait sur la capacité à avoir une grande amplitude de foulée tout en conservant une cadence élevée.
Une cadence trop faible à l’allure de course voulue peut être problématique en fin de course, lorsque les jambes commencent à être fatiguées.
Conseils pour développer la cadence :
– la cadence ne progresse pas facilement.
– Pour développer la cadence, la connexion nerf-muscle doit être entraînée de façon suffisamment fréquente.
– Le plus simple est d’incorporer des exercices de cadence aux autres séances de la semaine. (Petites accélérations au sein des séances d’endurance, éducatifs, etc… soit des exercices courts et rapides).
Conseils pour développer la longueur de la foulée :
– La meilleure façon de développer et d’augmenter la longueur de ses foulées est de réaliser des séances spécifiques de renforcement musculaire comme les séances de côtes, montées d’escalier, éducatifs pour le renforcement musculaire, chaise romaine, etc…
– Comme pour le développement de la VMA, un programme spécifique de 6 à 8 semaines est nécessaire pour permettre une amélioration sensible.