L’entraînement VMA représente une garantie de choix en matière de puissance de course à condition bien sûr de développer également ses qualités d’endurance, notamment les vitesses aux seuils.
2 seuils sont clairement identifiés : le seuil aérobie et la seuil anaérobie.
Ils représentent 2 paliers d’évolution et sont positionnés en fonction du taux de lactatémie produit lors de l’effort (déchets produits par les muscles en fonction de la vitesse : acide lactique).
La production d’acide lactique est le principal facteur limitant la durée de l’effort.
A VMA, la production de lactates est d’environ 7 à 8 millilitres pour une durée d’effort maximum de 6 à 8 mn et augmente très vite dès que l’on dépasse la VMA (15 – 20 millilitres).
Le seuil aérobie situé à environ 75% de la VMA est le point de départ de la production de lactates (2 millilitres)
A une vitesse juste en-dessous du seuil aérobie, on peut donc durer très longtemps. Passé ce seuil, le lactate connaît une 1ère progression, qui est relativement lente jusqu’au seuil anaérobie.
Le seuil anaérobie situé à environ 85% de la VMA représente le seuil où le lactate connait une 2ème progression, plus rapide jusqu’à VMA.
La production de lactate atteint environ 4 millilitres.
La durée de l’effort est encore longue au seuil anaérobie (environ 1h00) mais décroit plus rapidement au delà.
L’entre-deux seuils (3 millilitres de lactate) situé à environ 80% de la VMA est appelé allure marathon (durée d’effort 2h00 à 3h00).
Comme on l’a vu lors des sujets précédents, il est important d’avoir une grosse cylindrée (VMA) mais il est aussi important d’utiliser le plus haut pourcentage de cette cylindrée le plus longtemps possible d’où le développement des seuils.
Exemple : Pour une même VMA à 18 Km/h, si l’on élève son seuil anaérobie de 84 à 88%, on peut gagner près de 4 mn en passant de 1h23’45 » à 1h19’55 » (théorique). Ce qui n’est pas négligeable.
Exemple de Philippe Rémond (Coureur de haut niveau des années 90)
VMA : 22,5 Km/h
Seuil anaérobie : 20,2 Km/h soit 90% de la VMA
Entre-deux seuils : 19,2 Km/h soit 85% de la VMA
Soit 2h11’51 » sur marathon (Record réel 2h11’22 »)
Seuil aérobie : 18,2 Km/h soit 81% de la VMA;
Pour développer les seuils, c’est relativement simple, il suffit de s’entraîner au seuil.
Le plus souvent au seuil aérobie afin de diminuer les battements du coeur à l’effort.
Régulièrement entre les 2 seuils et parfois au seuil anaérobie sans toutefois le dépasser. (Il s’agit de bien maîtriser son allure)
Exemple de séance mixte :
20′ d’endurance fondamentale (échauffement)
20′ au seuil aérobie
10′ au seuil anaérobie
10′ au seuil aérobie
15′ récupération tranquille soit 1h15′.
Pour la programmation, on peut à la suite d’un cycle de développement VMA enchaîné par un cycle de 6 à 8 semaines de développement des seuils avant de basculer dans la préparation spécifique de l’épreuve objectif.